Nutriamoci di Primavera. Di Monica Martino biologa nutrizionista

Mie care amiche,

la biologa nutrizionista Monica Martino è ormai “una di noi”, ed è sempre un piacere accoglierla su queste pagine con i suoi consigli di stagione.

Per chi ancora non l’avesse incontrata, ricordo che abbiamo già pubblicato – oltre alla sua intervista e le sue varie ricette – anche i suoi preziosi suggerimenti per l’alimentazione in autunno e quelli per l’inverno .

E’ ora il momento di parlare di primavera, sempre con particolare attenzione al mondo delle allergie e intolleranze alimentari.

NUTRIAMOCI DI PRIMAVERA di Monica Martino.

Anche quest’anno è  arrivata in orario la primavera, stagione che più che mai rispecchia la vita nel suo ciclo biologico. Piumini e piumoni lasciano spazio a coperte più leggere, l’automobile alla bicicletta e la pigrizia alla voglia di fare.

Anche l’alimentazione cambia, si colora di pastello e varia in modo vertiginoso accompagnando il nostro organismo verso la stagione estiva.

La primavera è necessaria per disintossicarci dagli accumuli che ci siamo concessi con la stagione invernale che  quest’anno ci ha spesso fatto rimanere a casa per via dei molti giorni di pioggia.

Con i consigli giusti, tuttavia, riusciremo a rimediare… in tempo per la fatidica “prova costume”!

Il cambio di stagione, che a inizio periodo coincide anche con il cambio dell’orario, può portarci un po’ di stanchezza e insonnia, indebolimento delle difese immunitarie per via delle allergie ai pollini e piccoli disturbi dell’apparato digerente. Ma come diceva Ippocrate di Cos… “Fa che il cibo sia la tua medicina”!

Una sferzata di energia.

Gli alimenti ideali per aiutarci ad affrontare la nuova stagione:

• Tarassaco, erba spontanea di cui si consumano foglie e radici, dall’azione depurativa
• Carciofo, dalle ottime proprietà disintossicanti in grado di tener sotto controllo il colesterolo “cattivo” LDL
•  Cereali, energetici e – se integrali – dall’indice glicemico più basso grazie al contenuto in fibre
• Miglio, pseudo cereale con un ottimo quantitativo in minerali, soprattutto in silicio, indispensabile per unghie e capelli
• Fagioli azuki, legumi digeribili e ad azione detossificante nei confronti del fegato
• Germogli, piantine giovani ricche di vitamine e proteine, enzimi ed oligoelementi, molto digeribili anche a crudo

Frutta e verdura a volontà e… colorata!

Il cesto dall’orto in questa stagione si riempie di verdure, ortaggi e frutti che ci permettono di rispettare (e perché no, anche sforare) le 5 porzioni raccomandate giornalmente per un’alimentazione bilanciata:

• Asparagi, ricchi in vitamine A, C e complesso B
• Spinaci, fonte di ferro (se consumati contestualmente al succo di limone) e clorofilla, importante per l’azione antiossidante e antiaging
• Ravanelli, ideali per chi vuol perdere peso in quanto sciolgono i grassi
• Piselli, dall’elevato contenuto di vitamine del gruppo B, A e C, e minerali come potassio, ferro, calcio, selenio e zinco, fibra e ideali per  le difese naturali
• Fave, anche loro molto ricche in ferro (attenzione però al favismo)
• Lattuga, molto ricca in acqua, vitamina A e C, potassio, fosforo e ferro
• Fragole, con ottimo contenuto in vitamina C e discreto in fibra
• Albicocche, fonte di betacarotene per la produzione di vitamina A e indispensabile per combattere stanchezza e cali d’umore
• Ciliegie, ideali per chi deve tenere sotto controllo la pressione sanguigna e… stimolare l’abbronzatura!

Cosa non deve proprio mancare?

I semi oleosi e la frutta secca: indispensabili nella nostra alimentazione, soprattutto a colazione e negli spuntini. Quindi largo – sempre con moderazione, anche se ogni giorno – a nocciole, mandorle, semi di lino e di zucca.

Utilizziamoli per arricchire i nostri piatti: dall’antipasto al dolce danno quella croccantezza in più che rende il cibo più sfizioso e più buono.

Si dice che la frutta secca sia ipercalorica ma… i grassi contenuti sono per lo più insaturi come gli omega-3.
Inoltre è ottima per dare l’energia necessaria a chi deve sostenere esami scolastici e universitari.

Una curiosità: sapete che gli arachidi, che tutti consideriamo abitualmente frutta secca, sono in realtà legumi?

E dopo il “cosa mangiare”, il “come mangiare”.

Puntare sulla colazione abbondante la mattina per partire con la carica giusta ma senza eccedere negli alimenti con grassi saturi: una tazza di latte (meglio vegetale) o una tisana, pane o fette biscottate integrali con marmellata/miele, frutta secca, centrifugati di frutta e/o verdura.

Spuntini leggeri a metà mattina e pomeriggio per non arrivare troppo affamati a pranzo o cena, magari con frutta e verdura.

Per pranzo, un buon piatto di pasta/riso/cereali integrali con verdure o sugo di pomodoro non eccessivamente conditi.

A cena, scegliere alimenti con un buon contenuto di proteine meglio se di origine vegetale, limitare formaggi grassi e salumi e largo spazio alle verdure crude e cotte (non prolungate più del dovuto la cottura, altrimenti perderete sali minerali e vitamine!).

E prima di coricarsi? Una buona camomilla, per un riposo rilassante.

Dulcis in fundo: la ricetta delle Paste di Meliga piemontesi, dietetiche e senza glutine.

Il cambio di stagione non si fa solo nell’armadio ma anche nella dispensa: può darsi quindi che dall’inverno avanzi un po’ farina fioretto per polenta.

E’ l’occasione per preparare degli ottimi biscotti da sostituire al pane e marmellata della colazione oppure da offrire alle amiche per il thè.

La ricetta che vi propongo è una rivisitazione in chiave dietetica delle famose Paste di Meliga della tradizione piemontese.

Ingredienti ricetta:

• 200 g di farina di mais fumetto
• 200 g di farina di riso
• 1 uovo
• 5 cucchiai di yogurt allo zucchero d’uva
• 60 g di olio di mais
• 50 g di zucchero di canna (precedentemente polverizzato in mixer)
• scorza grattugiata di un limone non trattato
• un pizzico di sale

Preparazione dolce:

1. Mescolare in una ciotola gli ingredienti secchi e la buccia grattugiata del limone
2. A poco a poco aggiungere lo yogurt e mescolare
3. Aggiungere l’olio, l’uovo e impastare fino ad ottenere una palla omogenea
4. Prendere dei pezzetti di impasto e formare delle ciambelline (per chi ha una buona sac-a-poche, può provare a infilare poco impasto per volta e formare delle ciambelle utilizzando la bocchetta a zig-zag)
5. Poggiarle su teglia foderata di carta forno e infornare a 180° fino a doratura (circa 20-25 min) in modalità statica
6. Sfornare e lasciar raffreddare prima di consumarli