Mangiar d’inverno per il nostro benessere – Un post e una ricetta da Monica Martino biologa nutrizionista

Data: 21 gennaio 2014

Care amiche,

conosciamo già la biologa nutrizionista Monica Martino per le ricette, l’intervista, i consigli nutrizionali già condivisi, sempre con particolare attenzione al mondo delle allergie e intolleranze alimentari.

Oggi Monica ci dà qualche buon suggerimento sull’alimentazione in inverno, e ci regala anche una ricetta!

MANGIAR D’INVERNO di Monica Martino.

Inverno: le giornate si accorciano, il freddo si fa pungente, l’umore si addormenta un po’, come fa la natura.

E a tavola? Seguiamo ancora una volta Madre Natura, che ci dà sempre modo di soddisfare le esigenze del nostro fisico.

Ci serve energia.

Prima di tutto, per produrre calore e contrastare il freddo invernale non serve mangiare di più: il fabbisogno di calorie in questo periodo aumenta solo del 10%.

La fonte primaria di energia sono  i carboidrati. Scegliamo allora il carburante giusto, i cereali: si assimilano più lentamente, e rilasciano energia un po’ alla volta.

Benvenuti orzo, farro, kamut, avena, crusca… e – per chi soffre di intolleranza al glutine – riso, grano saraceno, amaranto e quinoa (buoni per tutti!)

Proteine sì, ma…

Quand’è freddo si tende ad assumere più proteine di origine animale, che richiedono  una digestione più lunga e impegnativa.

Preferibili quindi le proteine di origine vegetale: semi oleaginosi e frutta secca (sesamo, noci, nocciole, mandorle…) ricchi in acidi grassi essenziali e altri micronutrienti. E legumi!

Sistema Immunitario: tutto ok?

Importantissimo sempre, ma più che mai nella stagione fredda, il sistema immunitario. Parola d’ordine a questo proposito: agrumi!

La vitamina C che contengono è un prezioso antibiotico naturale, un rimedio per i sintomi parainfluenzali, un coadiuvante dell’assimilazione del ferro di origine vegetale. Nei dolci, poi, gli agrumi sono una  vera bontà.

I nutrienti sono tanti…

Non solo vitamina C, ma anche vitamine del gruppo B e vitamina D.

Per il gruppo B, si può trovare nelle verdure a foglia larga (le brassicacee, cioè cavoli e broccoli), mentre la vitamina D è contenuta di più in latte, uova, fegato e pesce. Ha azione sinergica con altri nutrienti ed aiuta molto.

In inverno più che nelle altre stagioni, muoviamoci!

Ci sono le festività, i dolci della tradizione, si mangia più del solito e i lipidi non smaltiti si depositano… sappiamo dove!

Il rimedio a tutto questo si chiama movimento. Basta poco per rendere più attivo il nostro fisico:

• all’aperto, camminiamo a passo spedito per 30-60 minuti (basta parcheggiare l’auto un po’ più lontano…)

• rientrando, utilizziamo le scale e non l’ascensore

• se il tempo è brutto, divertitiamoci in casa una mezz’oretta, magari seguendo gli spunti proposti dalle numerose riviste di fitness

E per finire, la mia ricetta dei biscotti senza glutine né lattosio “Cuori di Cacao”
con ingredienti secondo prontuario AIC – Associazione Italiana Celiachia.

Biscotti senza glutine "Cuori di cacao" di Monica Martino

Ingredienti ricetta:

• 100 g di farina di riso;
• 100 g di farina di mais fioretto (o per polenta istantanea)
• 2 cucchiai di cacao solubile
• 50 g di zucchero di canna integrale;
• 1 uovo grande
• 75 g di burro di soia
• 1 bustina di vanillina
• 1 pizzico di sale
• zucchero a velo (se gradito)

Preparazione dolce:

1. In una ciotola mescolare gli ingredienti secchi (ad esclusione dello zucchero a velo)
2. Aggiungere il burro freddo di frigorifero tagliato a pezzetti e lavorare con la punta delle mani fino a creare l’effetto sabbiatura (procedimento che può essere effettuato anche con un robot da cucina)
3. Aggiungere l’uovo (sempre freddo) e impastare fino ad ottenere un panetto compatto e sodo, avvolgerlo in pellicola alimentare e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero
4. Riprendere il panetto e stenderlo col mattarello (attenzione che la frolla senza glutine è più fragile) con uno spessore di 0.5 cm
5. Con un taglia biscotti a cuore ritagliare le forme fino ad esaurimento della frolla
6. Posizionare i biscotti su una leccarda rivestita di carta forno e cuocerli in forno preriscaldato a 180°C per 10-15 minuti
7. Sfornare e lasciar raffreddare i biscotti su una gratella
8. Se gradito, spolverare con zucchero a velo

Mangiar d'inverno per il nostro benessere

 

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